Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?

Người mới tập gym có nên tập xô hay ngực chưa to thì không nên tập xô…. Còn rất nhiều những lý thuyết được truyền tai nhau về chủ đề này, gây hoang mang cho các bạn lần đầu đến phòng Gym. Liệu những thông tin này có thực sự chính xác hay không? Hãy cùng BAC phân tích và đi tìm câu trả lời cho chủ đề này nhé.

Cơ xô là gì?

Trước khi mở màn những bạn cần biết về nhóm cơ có tên là Xô. Đây là nhóm cơ thuộc cơ sống lưng ( như ảnh ) có tên tiếng Anh là Latissimus Dorsi. Nhóm cơ xô sẽ gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên gọi là sống lưng giữa ( Middle Back ) và phía bên là cơ cầu vai ( Traps ) .

Chắc hẳn bạn sẽ không thể quên được hình tượng những chàng trai với tấm lưng rộng che chở cho cô gái của mình. Hay hình ảnh xuất hiện với cơ bụng 6 múi cùng thân hình chữ V của anh chàng quyến rũ bước ra từ phòng Gym.

Tập xô có tác dụng gì?

Là nhóm cơ có công dụng chuyển dời khớp vai của bạn, giúp vai của bạn hoàn toàn có thể lan rộng ra hay thu hẹp lại, đóng vai trò quan trọng trong những bài tập Pull ( kéo ) .

Tập xô có làm nhỏ ngực?

Trở lại yếu tố chính của bài viết này, sau khi bạn đã hình dùng được vị trí của cơ xô trên khung hình cũng như tính năng của nó. Có thể nói Nước Ta là một trong những vương quốc tiếp cận thể hình khá muộn, điều này vô tình khiến tất cả chúng ta khá chậm trong việc update thông tin .

Theo tìm hiểu từ BAC các vấn đề về việc cơ bắp bị nhỏ đi do tập luyện một nhóm cơ khác là không có căn cứ khoa học. Đó hầu như chỉ là những câu “khẩu huyết” được truyền miệng nhau qua nhiều thế hệ Gymer. Dù vậy, chúng lại có sức thuyết phục khá lớn và khiến nhiều người hoang mang.

Trên trong thực tiễn, việc tập cơ xô, cơ sống lưng trọn vẹn không làm mất cơ ngực hay nhỏ ngực. Trái lại, với việc tăng trưởng nhóm cơ sống lưng xô còn giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp để tương hỗ cho việc tập luyện những nhóm cơ khác .

Người mới tập gym có nên tập xô?

Dù với sự tăng trưởng can đảm và mạnh mẽ của nên thông tin trong nước lúc bấy giờ, nhiều người vẫn giữ quan điểm về những yếu tố tập luyện. Và điển hình nổi bật trong số đó là một số ít huấn luyện viên, người tập gym những thế hệ trước với những quan điểm khá bảo thủ như người mới thì không nên tập xô, không nên tập chân hay tuổi nhỏ tập chân sẽ bị lùn …Một hậu quả tất yếu là những bậc tiền bối này sẽ mang tư tưởng của mình truyền đạt đến nhiều người. Khiến những chủ đề tưởng chừng không có địa thế căn cứ tại những nước tăng trưởng lại trở thành đề tại nóng ở những phòng Gym Nước Ta .

Chia sẻ với BAC từ một huấn luyện viên thể hình lâu năm, việc người mới tập gym không nên tập xô là có nguyên nhân. Lần đầu tiên thể hình đến nước ta, phần lớn thanh niên đi tập đều là người có thể trạng ốm, khó tăng cân. Chính vì vậy, tập luyện đầy đủ các nhóm cơ sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng, ảnh hưởng quá trình tăng cân, tăng cơ.

Thay vào đó, tập trung chuyên sâu vào những nhóm cơ dễ tập, dễ tăng trưởng như ngực, tay trước, tay sau. Sẽ mang đến hiệu suất cao cao hơn, giúp người tập có động lực trong những tháng đầu làm quen với bộ môn thể hình. Đây cũng hoàn toàn có thể được xem là một cách tập luyện tương thích với những bạn khó tăng cân, trong độ tuổi đi học, đi làm, không có quá nhiều điều kiện kèm theo dinh dưỡng, nghỉ ngơi cho một chính sách tập luyện nặng .Tuy nhiên, khi quốc gia ngày càng tăng trưởng và sự Open của những thực phẩm bổ trợ. Việc phân phối chất dinh dưỡng để cơ bắp hồi sinh và tăng trưởng đã không còn quá khó khăn vất vả. Vì vậy, nếu có một chính sách dinh dưỡng, nghỉ ngơi tương thích thì việc người mới tập cơ xô trọn vẹn không có gì sai .

Khi nào nên tập xô?

Trên thực tiễn lúc bấy giờ có không ít những chương trình hướng dẫn tập luyện đưa cơ xô vào từ những ngày đầu. Có lẽ cơ xô cũng không có quá nhiều độc lạ so với những nhóm cơ khác như người ta vẫn lầm tưởng. Đặc biệt, việc tập cơ xô trọn vẹn không hề làm nhỏ cơ ngực hay những nhóm cơ khác. Vì vậy, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể tập cơ xô ngay từ những ngày đầu đến phòng gym .Tuy nhiên, có một điều mà BAC cần nhắc bạn trước khi vận dụng tập luyện cho cơ xô. Cơ xô được xem là một cơ nhỏ trên khung hình vì thế bạn không nên dành quá nhiều thời hạn cho nhóm cơ này. Đặc biệt, so với người mới tập gym khi chưa có chính sách dinh dưỡng, nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý cần phân loại bài tập, lịch tập hợp lý .Thay vì sử dụng những bài tập cô lập ( isolate ) dành cho nhóm cơ xô bạn hoàn toàn có thể dùng những bài compound. Những bài compound sẽ giúp ảnh hưởng tác động cùng lúc nhiều nhóm cơ hơn, cho cảm xúc cơ bắp tốt hơn trong quy trình tập luyện .

Các bài tập xô dành cho người mới

Dưới đây là một số ít bài tập compound mà BAC đã tìm hiểu thêm và lựa chọn. Những bài tập này tương đối dễ tập luyện, tương thích với những bạn mới tập gym và chưa thể tự mình cảm nhận cơ xô .

Wide grip Pull up (hít xà tay rộng).

( Nguồn : Howcast )Còn được biết đến với nhiều tên gọi tại Nước Ta như hít xà, lên xà, đu xà …. Bài tập này có khá nhiều biến thể với những cách tập luyện khác nhau để tác động ảnh hưởng lên nhiều vùng cơ bắp. Đây được xem là một trong những bài tập tốt nhất để tăng trưởng thân trên cho phái mạnh .Khi tập luyện bài tập Wide grip Pull up để tạo ra tác động ảnh hưởng lên vùng cơ xô bạn hãy quan tâm cầm tay rộng hơn vai. Ngoài ra, khi kéo thân lên hãy tập trung chuyên sâu sự quan tâm vào vùng sống lưng của bạn, dừng lại 1 giây khi khung hình ở điểm trên cao nhất. Khi tập bài Pull Up cần thực thi một cách chậm rãi và chuẩn xác, không lắc lư. Cách hít thở đúng khi hít xà .

• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Hít vào và giữ khí trong lồng ngực chuẩn bị kéo lên.
• Kéo lên đến vị trí cao nhất thì thở ra.
• Từ từ hạ người xuống và hít vào theo nhịp hạ, giữ khí trọng lồng ngực.
• Tiếp tục kéo lên, thở ra và lặp lại nhiều lần.

Tham khảo xà đơn gắn cửa chất lượng không cần khoan 

Lat pulldown (kéo xô bằng cáp).

( Nguồn : Swequity )Thường được biết đến nhiều bởi tên gọi là bài tập kéo xô vì cho tác động ảnh hưởng lớn lên vùng cơ xô. Nếu như Pull up cho ảnh hưởng tác động lên hàng loạt phần thân trên thì Lat Pulldown sẽ giúp bạn tập trung chuyên sâu vào phần xô nhiều hơn .Cũng giống như Pull up, bạn thật hiện thao tác và hít thở chậm rãi, chuẩn xác, không lắc lư khung hình khi tập. Ngoài ra, bạn nên quan tâm đến vị trí của khủy tay như trong video hướng dẫn để đạt hiệu suất cao tốt nhất. Cách hít thở đúng khi kéo xô .

• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Hít vào và giữ khí trong lồng ngực chuẩn bị kéo tạ xuống.
• Kéo tạ xuống đến vị trí bằng cằm của bạn thì thở ra.
• Từ từ cho tạ nâng lên, hít vào theo nhịp, giữ khí trọng lồng ngực.
• Tiếp tục kéo xuống, thở ra và lặp lại nhiều lần.

Bent over barbell row (tập lưng bằng thanh đòn)

( Nguồn : Swequity )

Được xem là bài tập lưng cơ bản và quan trọng nhất trong tất cả các bài. Tất cả mọi vận động viên từ cấp độ chuyên nghiệp đều không thể bỏ qua bài tập này, bởi hiệu quả lớn lên cơ lưng, xô. Tuy nhiên, đây lại là bài tập tương đối khó đối với người mới tập gym, vì vậy, bạn chú ý xem video hướng dẫn để tránh các lỗi sai nhé.

Cách hít thở đúng khi tập sống lưng bằng thanh đòn .

• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Hít vào và giữ khí trong lồng ngực chuẩn bị kéo thanh đòn lên.
• Kéo thanh đòn về phía bụng và thở ra.
• Từ từ hạ thanh đòn xuống, hít vào theo nhịp hạ, giữ khí trọng lồng ngực.
• Tiếp tục kéo lên, thở ra và lặp lại nhiều lần.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

Hy vọng rằng với những san sẻ từ BAC bạn sẽ có được những thông tin có ích. Đừng quên ghé thăm phân mục Sức khỏe của BlogAnChoi để update thêm nhiều tin tức hữu dụng bạn nhé !