Thực đơn món ăn chay tốt cho sức khỏe

Chế độ ăn thuần chay nếu không đúng giải pháp hoàn toàn có thể khiến cho bạn thiếu dinh dưỡng ( protein, omega-3 ) và những vi chất dinh dưỡng ( vitamin B12, vitamin D ; thiếu sắt, kẽm, canxi, i-ốt ) .Ẩm thực chay là xu thế không mới nhưng đang ngày càng được rất nhiều người hưởng ứng và vận dụng. Ngày nay, siêu thị nhà hàng chay đã mang những ý niệm mới mẻ và lạ mắt và tân tiến hơn, chứ không còn là một nhà hàng siêu thị mang đặc thù và số lượng giới hạn trong tín ngưỡng, tôn giáo. Nguyên nhân là bởi những món ăn chay có quyền lợi rất tích cực so với sức khỏe thể chất con người, nhờ chính sách dinh dưỡng giàu đạm thực vật, nhiều chất xơ và chất khoáng cùng những vitamin .

Một nghiên cứu năm 2019 của tác giả Kristina Norman, Khoa Dinh dưỡng và Lão khoa, Viện Dinh dưỡng Con Người Đức cho thấy có bằng chứng đáng kể rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến sức khỏe tốt hơn.

Ăn chay là trong những bữa ăn chỉ sử dụng những loại thực phẩm chay như rau củ, những loại hạt, những loại đậu, nấm … để chế biến thành những món ăn mà không sử dụng thịt những loài động vật hoang dã .

Tuy nhiên, chính sách ăn thuần chay nếu không đúng giải pháp hoàn toàn có thể khiến cho bạn thiếu dinh dưỡng ( protein, omega-3 ) và những vi chất dinh dưỡng ( vitamin B12, vitamin D ; thiếu sắt, kẽm, canxi, i-ốt ) .

Khi ăn chay, bạn cần ăn đủ 3 bữa chính và có thêm những bữa phụ để phân phối đủ nguồn năng lượng. Các món ăn trong bữa chính phải đủ 4 nhóm chất : bột, đường, đạm ( đậu, sữa đậu nành, lạc, vừng, nấm, đậu đũa, đậu Hà lan, đậu xanh … ), dầu thực vật và rau, hoa quả. Nên phong cách thiết kế thực đơn ăn chay đa dạng chủng loại và liên tục biến hóa món. Ngoài ra, nên uống thuốc bổ trợ sắt, vitamin … theo chỉ định của bác sĩ để phân phối những chất mà thực phẩm chay không có. Ngoài ra, do chính sách ăn chay chỉ sử dụng những loại rau củ, đậu hạt, nấm … đa phần mang đặc thù hàn, nên khi chế biến ta cần sử dụng những gia vị ấm nóng như tiêu, gừng, tỏi để mang lại cân đối cho bữa ăn. Và đặc biệt quan trọng, không nên vận dụng việc ăn chay một cách máy móc mà phải tương thích với nhu yếu khung hình .

Thực đơn chay gợi ý:

Bữa ăn

Thành phần

Bữa sáng: chuối, bột yến mạch

Yến mạch cán : 240 mg
Sữa hạnh nhân không đường : 1 ly 240 ml
Chuối : 1 quả nhỏ ( 60 g )
Hạt bí : 1 muỗng canh
Hạt điều : 1 muỗng canh

Bữa trưa: salad mì

Cải xoăn : 1 chén
Cà rốt : 1 quả vừa
Dưa chuột : ½ chén

Rong biển khô: ½ muỗng café

Mì : 1 vắt
Đậu nành lông ( Edamame ) : ½ chén
Đậu phụ : 2 miếng 240 g
Dầu mè : 1 muỗng canh
Nêm nếm : gừng, tỏi, ớt

Bữa phụ: sinh tố

Mâm xôi : 1 ly
Dâu tây : ½ ly
Sữa đậu nành / sữa hạnh nhân : 1 ly 240 ml

Bữa tối: cơm cari đậu gà

Đậu gà : 120 ( đã nấu chín )
Mì căn : 40 g
Khoai lang : 50% củ vừa
Cà chua : ½ quả ( loại 120 g / quả )
Hành tây : ¼ quả
Dầu oliu : ½ muỗng canh
Tỏi : 1 tép
Cơm : 2 chén
Gia vị cà ri

Thành phần dinh dưỡng thực đơn :

• Năng lượng: 1850 kcal.
• Glucid: 247,1 g.
• Protid: 83 g.
• Lipid: 56,1 g.

                                                   Bs. Hoàng Thị Yến

Phụ trách Khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Quận 11.